Exercițiile fizice în Hashimoto și bolile autoimune.


Nu există nici o îndoială că exercițiul fizic este o parte foarte importantă a oricărui stil de viață sănătos. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o boală autoimună. Cu toate acestea, atunci când aveți Hashimoto, trebuie să aveți grijă să faceți exercițiile în mod corespunzător altfel vă puteți simți mult mai rău decât bine. În acest articol descriem noile cercetări privind exercițiile fizice și analizăm cel mai bun tip de program pentru persoanele cu Hashimoto. Exercițiile fizice în Hashimoto are multe beneficii pentru sănătate Are multe beneficii pentru sănătate și multe dintre ele sunt extrem de importante dacă suferiți de Hashimoto. Potrivit dr. Kharrazian, beneficiile exerciților includ: * Eliberarea hormonului de creștere * Răspunsul la opioide * Răspunsurile sintezei oxizilor de azot (eNOS) * Eliberarea factorului neurotrofic derivat din creier * Sensibilitate la receptorul insulinei * Îmbunătățirea imunității Hormonul de creștere Hormonul de creștere stimulează reproducerea și regenerarea celulelor și creșterea în corp. De asemenea, are o serie de efecte pozitive asupra sistemului nostru nervos, endocrin și imunitar O mulțime de efecte ale hormonului de creștere sunt resimțite în ficat, unde pot îmbunătăți arderea grăsimii corporale, pot îmbunătăți nivelul glicemiei și pot crește sinteza proteinelor. Are, de asemenea, efecte importante asupra sistemului nervos, îmbunătățesc sinapsele din creier. De asemenea, îmbunătățește funcția inimii, funcția imună și scade timpul de recuperare. În plus, s-a constatat că, crește absorbția de calciu și îmbunătățește densitatea osoasă. Studiile au arătat că eliberarea hormonului de creștere, se mărește odată cu creșterea intensității efortului. (Așa că mersul pe o banda de alergat și vizionarea unui televizor, probabil nu va duce la eliberarea multora.) Hipotiroidismul poate provoca creșteri ale țesutului adipos și poate altera metabolismul lipidic ce duce la o absorbție mai slabă a calciului și a proteinelor. Deci, aceste efecte pot fi foarte benefice pentru pacienții Hashimoto. Răspunsul la opioide Exercițiile fizice au fost descoperite că pot elibera opioidele naturale ale organismului numite endorfine și enkefaline. Acest lucru este cunoscut sub numele de "extazul alergătorului" sau acel sentiment de fericire pe care îl obțineți după anumite exerciții sau practicarea anumitor sporturi. Endorfinele au multe efecte pozitive, inclusiv ameliorarea durerii, reducerea stresului și îmbunătățirea stării noastre de spirit. Exercițiile fizice pot duce, de asemenea, la eliberarea mai multor dopamine și serotonine, ambele fiind responsabile pentru fericirea și satisfacția în viață și în relații. Studiile au arătat că exercițiile de intensitate moderată până la intensitate ridicată stimulează eliberarea acestor proteine ​​naturale. De asemenea, pare să depindă de fiecare individ, unii au nevoie să facă mai mult efort decât alții. Hipotiroidismul poate duce la scăderi ale dopaminei și serotoninei și la sentimente de depresie și copleșire. Unele dintre medicamentele cele mai prescrise pentru oamenii cu Hashimoto sunt antidepresive, astfel încât exercițiile fizice pot avea beneficii uriașe pentru acești oameni. Sinteza Oxidului de Azot Sintezele oxidului de azot (NOS) sunt enzime care pot face atât lucruri bune cât și rele în organism. Creșterea eNOS (NOS endotelial) crește fluxul de sânge, care poate duce la creșterea sângelui în creier, poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate obține mai multe substanțe nutritive și oxigen în celulele corpului. Acest lucru are ca rezultat repararea țesuturilor, dar și mai multă energie. Creșterea nNOS (neuronal NOS) determină mai multă contracție musculară și concentrare a creierului, ceea ce duce la performanțe îmbunătățite în diferite activități. Pe de altă parte, creșterea iNOS (NOS inductibilă) poate avea ca rezultat o serie de lucruri rele cum ar fi: supratensiune în celulele imune distructive numite citokine, deteriorarea mitocondriilor și inflamația. Prea multe din acestea pot duce la vătămări, pierderi musculare, defalcare și durere. (L-Arginin este un nutrient important pentru iNOS și ar trebui evitată înainte de a face exerciții fizice). NOS joacă un rol-cheie în funcțiile cardiovasculare, imunitare și cerebrale. Toate lucrurile care pot fi compromise în Hashimoto. Se pare că numărul potrivit de exerciții fizice este esențial pentru obținerea tipului corect de NOS. Cu efort prea puțin nu veți obține avantajele prea mult timp și veți obține consecințe dăunătoare menționate mai sus. Din nou, cheia este intensitatea, dar nu prea mult. Factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) BDNF ajută la creșterea și diferențierea nervilor în Creier. Este foarte important să construim noi căi nervoase și să păstrăm pe cele vechi sănătoase. Prin urmare, este important să menținem un creier sănătos și să încetinim distrugerea nervilor din creier care pot duce la demență și Alzheimer. Exercitarea crește nivelurile de BDNF și, de asemenea, îmbunătățește funcția creierului. Încă o dată (vedeți o tendință care apare?). Suma eliberată depinde de intensitatea exercițiului. "Creierul în ceață" și Neurodegenerarea sunt plângeri foarte frecvente ale oamenilor cu Hashimoto. Acest lucru este cauzat de numeroase lucruri, dar mecanismul care stă la baza este inflamația cauzată de celulele imune și distrugerea celulelor creierului.

Sensibilitatea la receptorul de insulină Problemele cu rezistența la insulină sunt foarte frecvente în societatea de astăzi și sunt o forță motrică în inițierea Hashimoto De asemenea, poate împiedica, ca persoanele să devină mai bune odată ce au dezvoltat boala. Insulina ajută în mod normal ca zahărul să ajungă în celule, atunci când oamenii devin rezistenți la insulină, deoarece sunt expuși prea mult la zahăr, celulele corpului încep să blocheze insulina, deoarece nu se poate ocupa de o cantitate de zahăr atât de mare. Această persoană simte că are nevoie de somn după fiecare masă și poate chiar să adoarmă după ce a mâncat o masă bogată în carbohidrați. Această persoană va avea, de asemenea, grăsime de burtă și se va plânge de insomnie. Rezistența la insulină poate reduce funcția tiroidiană și contribuie la diabet, boli de inimă, apnee în somn, probleme cu hormonii, obezitate și anumite tipuri de cancer. Exercițiile aerobice și de formare a rezistenței îmbunătățesc sensibilitatea la insulină prin creșterea numărului de molecule de proteine ​​numite transportoare de glucoză (GLUT), care permit celulelor să răspundă mai bine la insulină. Îmbunătățirea imună Hashimoto este o boală autoimună. Sistemul imunitar este scurtcircuitat și atacă Tiroida ca și cum ar fi un invadator străin. Exercițiile fizice pot fi foarte benefice pentru îmbunătățirea funcției imunitare. Tipul corect de exerciții fizice poate fi util în vindecarea intestinului și în îmbunătățirea imunității gastrointestinale. Din moment ce 70% din sistemul imunitar trăiește în Intestin, acest lucru poate fi foarte benefic. Dar exercițiul excesiv poate provoca probleme majore cu funcția imună. Și dacă ai Hashimoto, este foarte important să nu exagerezi prea mult sau să distrugi toate avantajele și chiar să înrăutățești multe lucruri. Ce fel de exercițiu avem dreptul? Este clar că exercițiul poate fi foarte benefic pentru pacienții cu Hashimoto, dar care este tipul potrivit și cantitatea potrivită? Conform cercetăriilor, nivelul optim de exerciții pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate descrise mai sus este intensitatea ridicată: atunci când faceți acest lucru, veți: * Transpira după 3-5 minute * Respirați profund și rapid * Vorbiți doar în fraze scurte în timp ce faceți acest lucru. Vrei să forțezi pentru a atinge 70% sau mai mult din ritmul cardiac maxim. Acest lucru poate fi calculat prin această ecuație simplă: 220 - Vârsta dvs. în ani = Rata maximă a inimii. Linia fină între suficient și prea mult Există o linie fină între cantitatea potrivită de exerciții care poate îmbunătăți cu adevărat sănătatea și prea mult, ceea ce poate provoca mai multe probleme de sănătate. Punctul cheie este următorul: Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai mare este potențialul pentru beneficiile de sănătate care includ tot ceea ce am menționat mai sus, dar și riscul mai mare de a face exces, rezultă pierderea tuturor acestor beneficii. Acest lucru este valabil mai ales dacă suferiți de o boală autoimună, cum ar fi Hashimoto, deoarece este posibil să nu fiți în stare să funcționați ca o persoană obișnuită și puteți atinge pragul maxim de beneficii mai devreme decât persoanele care nu au această condiție. Anumiți factori vă pot face mai vulnerabili la supraefort Dr. Kharrazian a remarcat, de asemenea, că există o serie de lucruri care pot face exercițiile să nu funcționeze pentru dvs. Dacă aveți oricare dintre aceste condiții, trebuie să fiți foarte atenți să nu exagerați atunci când lucrați. Aceste condiții includ: * Niveluri cortizol crescute sau scazute preexistente * Inflamație sistemică preexistentă * Slăbiciune imună preexistentă * Permeabilitate intestinală preexistentă * Dezechilibru hormonal preexistent * Deficiențe nutritive preexistente * Obezitatea preexistentă Persoanele care suferă de Hashimoto au de multe ori o majoritate de condiții din această listă, ceea ce înseamnă că sunt foarte vulnerabile la înrăutățirea lor ca rezultat al exercițiului fizic. Cum știi daca faci prea mult? Există o serie de semne și simptome care vă pot ajuta să identificați dacă lucrați prea mult. Semne și simptome de exces Dacă aveți dificultăți de recuperare după antrenament, nu puteți finaliza antrenamentul, observați că performanța dvs. este în declin sau că aveți mai multe dureri, atunci este posibil să faceți prea mult. Semne și simptome psihologice Dacă practicați frecvent și observați o pierdere de motivație și entuziasm, o pierdere de competiție, depresie, iritabilitate sau agresiune din motive minore, atunci este posibil că faceți prea mult. Semne și simptome fizice Dacă exercitați în mod regulat și observați că aveți un sistem imunitar slăbit, pierderea libidoului, pierderea ciclului menstrual, scăderea puterii musculare sau creșterea sau scăderea inexplicabilă a greutății, atunci este posibil să faceți exces. Cel mai bun antrenament: rezultate maxime cu cheltuieli energetice minime Un articol din ediția mai-iunie a revistei Health & Fitness a Colegiului American de Medicină Sportivă oferă un exemplu de antrenament optim de 7 minute care poate fi utilizat ca punct de plecare pentru pacienții cu Hashimoto (dar și cu alte bolii autoimune) și poate fi utilizat pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate fără a provoca oricare dintre efectele negative ale suprasolicitării. Îmi place foarte mult acest antrenament deoarece vă poate ajuta să obțineți toate beneficiile pentru sănătate pe care le-am discutat într-un timp foarte scurt, acesta funcționează pe întreg corpul și poate fi modificat astfel încât să puteți face mai mult sau mai puțin. Acest antrenament complet se poate face acasa, într-o cameră de hotel sau oriunde are o cameră și un scaun. Nu este nevoie să cumpărați niciun echipament și puteți să faceți și singuri, fără a fi nevoie să vă angajați un antrenor personal sau un terapeut, sau să plătiți abonament la sală. Întregul antrenament este de doar 7 minute și puteți repeta de până la 3 ori. Se compune din 12 exerciții diferite, fiecare realizat la intensitate ridicată timp de 30 de secunde. Pentru persoanele cu Hashimoto sau boli autoimune, recomand să începeți cu o primă repetare și să vedeți cum vă simțiți. Pentru unii, chiar și un antrenament de 7 minute se va dovedi a fi prea mult. În acest caz, tăiați intervalele de 30 de secunde la jumătate. Dacă sunteți capabil să faceți toate cele 12 exerciții, după cum am sugerat, timp de 30 de secunde, atunci faceți un interval de timp de una până la două săptămâni (minim de 4 ori pe săptămână). Repetați întreaga secvență după 2 săptămâni și apoi adăugați o a treia repetare după încă 2 săptămâni. Dacă ești presat de timp, puteți face pur și simplu și o singură rundă de 7 minute.

12 Exerciții perfecte pentru Hashimoto și bolile autoimune

1. Sărituri totale - 30 secunde

2. Sprijinire de zid - 30 secunde

3. Flotări - 30 secunde

4. Abdomene - 30 secunde

5. Urcare/Coborâre de pe scaun - 30 sec.

6. Genoflexiuni - 30 secunde

7. Tricepși cu scaunul - 30 secunde

8. Plank Core - 30 secunde

9. Genunchi sus - 30 secunde

10. Fandări în genunchi - 30 secunde

11. Rotiri ale corpului - 30 secunde

12. Plank core, într-o parte și alta - 30 secunde

Când este timpul optim să faceți exercițiile? Timpul optim pentru a beneficia cel mai mult este în termen de 10 minute de la trezire, înainte de micul dejun. Acesta este momentul perfect, pentru că puteți profita de creșterea cortizolului natural al organismului și exercițiile înainte de micul dejun, de asemenea, vă va ajuta să ardeți mai mult grăsimea și să reduceți rezistența la insulină. Suportul nutrițional înainte și după antrenament Pentru pacienții recomand să luați o băutură care oferă electroliți (nu energizante - care sunt pline cu zahăr). Iată o rețetă pentru o limonadă electrolitică simplă: Electrolit Limonade: • 3 lămâi organice, curățate, lăsându-le albe intacte • 3 linguri ulei de nucă de cocos, ulei de măsline sau ulei de in • 1 pară organică curățată • 1 lingură sare de mare celtică sau sare Himalaya • 6 cești de apă filtrată Se amestecă totul bine într-un mixer. Beți un pahar înainte de antrenament. Se recomandă, de asemenea, să se susțină producția de sinteză a oxidului de azot. Următorii nutrienți și cofactori pot face acest lucru: ATP, N-acetil L-carnitină, Huperzină A, alfa-GPC, vinpocetină și nicotinat de xanitol. Acest lucru va ajuta la creșterea eNOS și nNos. După antrenament, luați ceva care va reduce inflamația și va susține sistemul imunitar cum ar fi turmericul și/sau resveratrolul și un alt pahar de limonadă electrolitică. Cele 5 elemente ale sistemului de sănătate tiroidiană Hashimoto este o condiție complicată care poate afecta toate sistemele majore ale corpului. Pentru a fi tratat eficient, trebuie să adoptați un stil de viață care să vă susțină regimul potrivit de dietă, exerciții și suplimente pentru a vă simți cel mai bine și pentru a încetini sau opri progresul distructiv al bolii autoimune.

Sursa: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

https://hashimotoshealing.com/how-to-exercise-with-hashimotos/

Traducere: Echipa Tiroida România 🇷🇴

#DietaSuplimente #Sport

Make-A-Facebook-Group-Popular-1.jpg

© 2012 by  TIROIDA ROMANIA - Proudly created with Wix.com 

Toate informațiile din acest site aparțin Tiroida Romania. Toate drepturile rezervate.  Articolele NU pot fi preluate decât dacă se respecta condiția de a preciza sursa, cu link conform Legii Dreptului de Autor. Toate articolele din site sunt cu titlu informativ și nu trebuie tratate precum substitut al sfaturilor medicului de specialitate sau al orcarei alte forme de intervenție medicala profesionala. © 2012